נדודי שינה (אינסומניה)

נדודי שינה היא הפרעת שינה שכיחה העלולה להקשות על ההירדמות, על אורך ואיכות השינה, או לגרום להתעוררות מוקדמת מדי ללא הצלחה לחזור לישון, מה שעלול לגרור עייפות רבה לאחר ההתעוררות.

נדודי שינה יכולים לשאוב לא רק את רמת האנרגיה ואת מצב הרוח, אלא גם את הבריאות, הביצועים בעבודה ואיכות החיים.

כמות השינה המספקת משתנה מאדם לאדם, אבל רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות בלילה.

בשלב מסוים, מבוגרים רבים חווים נדודי שינה קצרי טווח (חריפים), הנמשכים ימים או שבועות.

זה בדרך כלל תוצאה של מתח או אירוע טראומטי.

לחלק מהאנשים יש נדודי שינה ארוכי טווח (כרוניים) הנמשכים חודש או יותר.

נדודי שינה עשויים להיות הבעיה העיקרית, או שהם עשויים להיות קשורים למצבים רפואיים אחרים או תרופות.

לא צריך להשלים עם לילות ללא שינה. שינויים פשוטים בהרגלים היומיומיים יכולים לעתים קרובות לעזור.

מהם התסמינים של נדודי שינה?

תסמיני נדודי שינה עשויים לכלול:

• קושי להירדם בלילה
• התעוררות במהלך הלילה
• התעוררות מוקדם מדי
• חוסר תחושת נוחות לאחר שנת לילה
• עייפות בשעות היום או ישנוניות
• עצבנות, דיכאון או חרדה
• קושי לשים לב לפרטים, להתמקד במשימות או לזכור
• ביצוע שגיאות או תאונות מרובות

מהן הסיבות לנדודי שינה?

נדודי שינה עשויים להיות הבעיה העיקרית, או שהם עשויים להיגרם כתוצאה של מצבים אחרים.

נדודי שינה כרוניים הם בדרך כלל תוצאה של מתח, אירועי חיים או הרגלים המשבשים את השינה.

טיפול בגורם הבסיסי עשוי לפתור את נדודי השינה, אבל לעיתים התהליך עשוי להימשך שנים.

הסיבות השכיחות לנדודי שינה כרוניים כוללות:

לחץ: דאגות לגבי עבודה, בית ספר, בריאות, כספים או משפחה יכולים לשמור על המוח פעיל במהלך לילה, מה שמקשה על השינה.

אירועי חיים מלחיצים או טראומה: כמו מוות או מחלה של אדם אהוב, גירושין או אובדן עבודה – עלולים גם הם להוביל לנדודי שינה.

לוח זמנים הכולל נסיעות לאזורי זמן שונים או עבודה בלילות: מקצבי הזמן היום יומיים, הנקראים צירקדיים, פועלים כשעון פנימי, המנחה דברים כמו מחזור השינה-ערות, חילוף החומרים וטמפרטורת הגוף.

שיבוש המקצבים הצירקדיים של הגוף שלך עלול להוביל לנדודי שינה. הסיבות כוללות ג'ט לג מנסיעה על פני מספר אזורי זמן, עבודה במשמרת מאוחרת או מוקדמת, או החלפת משמרות תכופה.

פגיעה בהרגלי שינה: הרגלי שינה לקויים כוללים שוני תכוף בשעת ההירדמות, תנומות קצרות, פעילויות ממריצות לפני השינה, סביבת שינה לא נוחה ושימוש במיטה למטרות עבודה, אכילה או צפייה בטלוויזיה.

מחשבים, טלוויזיות, משחקי וידאו, סמארטפונים או מסכים אחרים בדקות לפני השינה עלולים להפריע למחזור השינה.

אכילה בשעות הערב המאוחרות: חטיף קל לפני השינה הוא בסדר, אך אכילה מרובה עלולה לגרום להרגשת אי נוחות פיזית בזמן שכיבה.

אנשים רבים חווים גם צרבות, זרימה חוזרת של חומצה ומזון מהקיבה אל הוושט לאחר האוכל, מה שעלול לפגוע גם הוא בתהליך ההירדמות.

נדודי שינה כרוניים עשויים להיות קשורים גם למצבים רפואיים או לשימוש בתרופות מסוימות.

טיפול במצב הרפואי עשוי לסייע בשיפור השינה, אך נדודי השינה עלולים להימשך גם לאחר שיפור המצב הרפואי.

גורמים נפוצים נוספים לנדודי שינה כוללים:

הפרעות בריאות הנפש: הפרעות חרדה, כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית, עלולות לשבש את השינה, והתעוררות מוקדמת מדי עלולה להיות סימן לדיכאון.

חשוב לציין שנדודי שינה מתרחשים לעתים קרובות גם עם הפרעות בריאות נפשיות אחרות.

שימוש בתרופות: תרופות מרשם רבות עלולות להפריע לשינה, כגון תרופות נוגדות דיכאון מסוימות ותרופות לאסתמה או יתר לחץ דם.

תרופות רבות ללא מרשם – כמו כמה תרופות נגד כאבים, תרופות לאלרגיה והצטננות ומוצרים להרזיה – מכילים קפאין וחומרים ממריצים אחרים שעלולים לשבש את השינה.

מצבים רפואיים שונים: דוגמאות למצבים הקשורים לנדודי שינה כוללים כאב כרוני, סרטן, סוכרת סוג 1, סוכרת סוג 2, מחלות לב, אסטמה, מחלת ריפלוקס גסטרו-אסופגיאלי (GERD), פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר.

הפרעות הקשורות לשינה: דום נשימה בשינה גורם להפסקת נשימה מעת לעת לאורך כל הלילה, מה שמפריע לשינה.

בנוסף, תסמונת ה-Restless legs גורמת לתחושות לא נעימות ברגליים ולרצון שכמעט אי אפשר לעמוד בפניו להזיז אותן, מה שעלול למנוע הירדמות.

קפאין, ניקוטין ואלכוהול: קפה, תה, קולה ומשקאות אחרים המכילים קפאין הם ממריצים. שתייתם בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב עלול למנוע הירדמות בלילה.

ניקוטין במוצרי טבק הוא ממריץ נוסף העלול להפריע לשינה.

אלכוהול עשוי לעזור להירדם, אך הוא מונע שלבי שינה עמוקים יותר ולעיתים גורם להתעוררות באמצע הלילה.

כיצד נדודי שינה מושפעים מהזדקנות?

נדודי שינה הופכים נפוצים יותר ויותר עם ההתבגרות.

ככל שהאדם מבוגר יותר, הוא עלול לחוות:

שינויים בדפוסי השינה: לעתים קרובות השינה הופכת פחות רגועה ככל שאדם מתבגר, כך שרעש או שינויים אחרים בסביבה נוטים יותר להפריע לשינה.

עם הגיל, השעון הפנימי מתקדם לעתים קרובות, כך שהאדם מתעייף מוקדם יותר בערב ומתעורר מוקדם יותר בבוקר.

יחד עם זאת, אנשים מבוגרים בדרך כלל עדיין זקוקים לאותה כמות שינה כמו אנשים צעירים יותר.

שינויים בפעילות: לעיתים, האדם המבוגר פחות פעיל פיזית או חברתית מהצעיר, וחוסר פעילות עלול להפריע לשנת לילה טובה.

כמו כן, ככל שרמת הפעילות נמוכה יותר, כך גדל הסיכוי שתתרחש תנומה יומית, העלולה להפריע לשינה בלילה.

שינויים במצב בריאותי: כאב כרוני ממצבים כמו דלקת פרקים או בעיות גב, כמו גם דיכאון או חרדה עלולים להפריע לשינה.

בעיות המגבירות את הצורך במתן שתן במהלך הלילה -כגון בעיות בערמונית או בשלפוחית ​​השתן – עלולות גם לשבש את השינה.

בנוסף, דום נשימה בשינה ותסמונת ה-Restless leg הופכים גם הם נפוצים יותר עם עליית הגיל.

תרופות נוספות: אנשים מבוגרים משתמשים בדרך כלל ביותר תרופות מרשם מאשר אנשים צעירים, מה שמגביר את הסיכון לנדודי שינה הקשורים לתרופות.

מהם גורמי הסיכון לנדודי שינה?

כמעט לכולם יש מדי פעם לילה ללא שינה, אבל קיימים גורמים מסוימים המעלים את הסיכון לנדודי שינה כרוניים:

מין נשי: שינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי ובמנופאוזה (גיל הבלות) עשויים לשחק תפקיד באיכות השינה.

במהלך גיל המעבר, הזעות לילה וגלי חום לעיתים קרובות עלולים לשבש את השינה, וכך גם נדודי שינה הנפוצים יותר בהריון.

גיל מעל 60: בגלל שינויים בדפוסי השינה ובבריאות, נדודי השינה גוברים עם הגיל.

הפרעה נפשית או מחלה כרונית: בעיות רבות המשפיעות על הבריאות הנפשית או הפיזית עלולות לשבש את השינה.

מתח רב: זמנים ואירועים לחוצים עלולים לגרום לנדודי שינה זמניים, ומתח גדול או מתמשך עלול להוביל לנדודי שינה כרוניים.

לוח זמנים תנודתי: לדוגמה, החלפת משמרות בעבודה או נסיעה לאזורי זמן שונים עלולים לשבש את מחזורי השינה והערות.

מהם הסיבוכים של נדודי שינה?

שינה חשובה לשמירה על הבריאות כמו תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.

לא משנה מה הסיבה לאובדן שינה, נדודי שינה עלולים להשפיע על האדם הן נפשית והן פיזית, ובהתאמה לכך, אנשים עם נדודי שינה מדווחים על איכות חיים נמוכה יותר בהשוואה לאנשים שישנים היטב.

סיבוכים של נדודי שינה עשויים לכלול: ביצועים נמוכים יותר בעבודה או בבית הספר, זמן תגובה מואט בזמן נהיגה וסיכון גבוה יותר לתאונות, הפרעות בתחום בריאות הנפש, כגון דיכאון, הפרעת חרדה או שימוש בסמים.

סיכון מוגבר להחמרה במחלות או מצבים ארוכי טווח, כגון לחץ דם גבוה ומחלות לב.

איך ניתן למנוע נדודי שינה?

הרגלי שינה טובים עשויים לסייע במניעת נדודי שינה ולקדם שינה תקינה, למשל, שמירה על זמן שינה וערות עקביים מיום ליום, כולל סופי שבוע.

כדאי גם לבצע פעילות מתמדת וסדירה העוזרת לקדם שנת לילה טובה.

בנוסף, רצוי לבדוק את התרופות הניטלות כדי לראות אם הן עלולות לגרום לנדודי שינה.

מומלץ גם להימנע או להגביל תנומות במהלך היום.

חשוב גם להימנע או להגביל צריכת קפאין ואלכוהול, ולא להשתמש בניקוטין.

ארוחות גדולות וריבוי שתיה לפני השינה הם דברים העלולים לפגוע באיכות השינה, וכדאי להימנע מהם.

רצוי שחדר השינה יהיה נוח לשינה ועל כן מומלץ להשתמש בו ליחסי מין או לשינה בלבד.

אחת ההמלצות המוכחות היא ליצור טקס מרגיע לפני השינה, כגון אמבטיה חמה, קריאה או האזנה למוזיקה רגועה.

איך מאבחנים נדודי שינה?

בדיקה פיזית: אם הגורם לנדודי שינה אינו ידוע, הרופא עשוי לבצע בדיקה גופנית כדי לחפש סימנים לבעיות רפואיות העשויות להיות קשורות לנדודי שינה.

מדי פעם, בדיקת דם עשויה להיעשות כדי לבדוק בעיות בבלוטת התריס או תנאים אחרים העלולים להיות קשורים לשינה לקויה.

סקירת הרגלי שינה: בנוסף לשאלות הקשורות לשינה, ייתכן שהרופא יבקש למלא שאלון כדי לקבוע את דפוס השינה והערות ואת רמת הישנוניות בשעות היום.

ייתכן גם צורך בניהול יומן שינה למשך מספר שבועות.

בדיקת שינה: אם הגורם לנדודי השינה אינו ברור, או שיש סימנים להפרעת שינה אחרת, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת Restless legs, ייתכן שיהיה צורך לבלות לילה במרכז שינה.

במהלך הלילה, בדיקות נעשות כדי לנטר ולתעד מגוון תפקודי גוף בזמן שהמטופל ישן, כולל גלי מוח, נשימה, פעימות לב, תנועות עיניים ותנועות גוף.

מה הטיפול בנדודי שינה?

שינוי הרגלי השינה וטיפול בנושאים שעלולים להיות קשורים לנדודי שינה, כגון מתח, מצבים רפואיים או תרופות, יכולים להחזיר את השינה הרגועה לאנשים רבים.

אם אמצעים אלה לא עובדים, הרופא עשוי להמליץ ​​​​על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, תרופות או גם וגם, כדי לעזור לשפר את ההרפיה והשינה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) יכול לעזור לשלוט או להעלים מחשבות ופעולות שליליות המשאירות את המטופל ער, והוא מומלץ בדרך כלל כקו הטיפול הראשון לאנשים עם נדודי שינה.

בדרך כלל, CBT-I יעיל באותה מידה או אפילו יותר מתרופות שינה.

החלק הקוגניטיבי של CBT-I מלמד לזהות ולשנות אמונות המשפיעות על יכולתך לישון.

הוא עשוי לעזור לשלוט או להעלים מחשבות ודאגות שליליות המחזיקות את המטופל ער.

הטיפול עשוי להיות כרוך גם בביטול מעגל המחשבה שעלול להתפתח במצב בו המטופל כל כך דואג להירדם עד שהוא לא מסוגל להירדם כתוצאה ממחשבה זו.

החלק ההתנהגותי של CBT-I, לעומת זאת, עוזר לפתח הרגלי שינה טובים ולהימנע מהתנהגויות שמונעות לישון טוב.

אסטרטגיות אלו כוללות, למשל:

טיפול בקרת גירוי: שיטה זו מסייעת להסיר גורמים הגורמים לנפש להתנגד לשינה.

לדוגמה, יתכן שהאימון יכלול קביעת שעת שינה ושעת ערות עקבית והימנעות מנמנמות, שימוש במיטה רק לשינה וליחסי מין ויציאה מחדר השינה אם אין הירדמות תוך 20 דקות, וחזרה רק כאשר המטופל נעשה מנומנם.

טכניקות הרפיה: הרפיית שרירים מתקדמת, ביופידבק ותרגילי נשימה הם דרכים להפחית חרדה לפני השינה.

תרגול טכניקות אלו יכול לעזור לשלוט בנשימה, בקצב הלב, במתח השרירים ובמצב הרוח, עד להירגעות.

הגבלת שינה: טיפול זה מקטין את הזמן שבו המטופל במיטה ומונע תנומות יום, מה שגורם לחוסר שינה חלקי, שבתורו גורם למטופל להיות עייף יותר בלילה הבא.

ברגע שהשינה השתפרה, הזמן במיטה גדל בהדרגה.

טיפול באור: אם המטופל נרדם מוקדם מדי ואז מתעורר מוקדם מדי, ניתן להשתמש באור כדי לדחוף לאחור את השעון הפנימי שלו.

כחלק מהטיפול נאמר למטופל לצאת החוצה בתקופות של השנה שבהן יש אור בחוץ בערבים, או לחלופין אפשר להשתמש בקופסת תאורה.

מומלץ לשוחח עם הרופא לגבי המלצות.

הרופא עשוי להמליץ ​​על אסטרטגיות אחרות הקשורות לאורח החיים ולסביבת השינה כדי לעזור לפתח הרגלים המקדמים שינה תקינה וערנות בשעות היום.

תרופות מרשם

כדורי שינה עם מרשם יכולים לעזור להירדם, להישאר ישן או שניהם.

רופאים בדרך כלל לא ממליצים להסתמך על כדורי שינה עם מרשם במשך יותר מכמה שבועות, אך מספר תרופות מאושרות לשימוש ארוך טווח.

למשל: אזופיקלון (לונסטה), רמלתיאון (רוזרם), זלפלון (סונטה), זולפידם (אמביאן, אדלואר, אינטרמצו, זולפימיסט)

לכדורי שינה במרשם עלולות להיות תופעות לוואי, כגון גרימת עצבנות בשעות היום והגברת הסיכון לנפילה, או שהן יכולות ליצור הרגל, לכן חשוב לשוחח עם הרופא על תרופות אלו ותופעות לוואי אפשריות אחרות.

עזרי שינה ללא מרשם

תרופות שינה ללא מרשם מכילות אנטיהיסטמינים שעלולים לגרום לנמנום, אך הן אינן מיועדות לשימוש קבוע.

גם על תרופות אלו מומלץ לשוחח עם הרופא לפני נטילתן, מכיוון שאנטיהיסטמינים עלולים לגרום לתופעות לוואי, כגון ישנוניות בשעות היום, סחרחורת, בלבול, ירידה קוגניטיבית וקשיי השתנה, שעלולים להיות משמעותיים יותר אצל מבוגרים.

אורח חיים ותרופות ביתיות

ללא קשר לגיל המטופל, נדודי שינה בדרך כלל ניתנים לטיפול. המפתח לרוב טמון בשינויים בשגרה במהלך היום ולקראת השינה, הטיפים אלו עשויים לעזור.

עצות בסיסיות:

היצמד ללוח הזמנים לשינה: שמור על זמן השינה והערות שלך עקביים מיום ליום, כולל בסופי שבוע.

השאר פעיל: פעילות סדירה עוזרת לקדם שנת לילה טובה. תזמן פעילות גופנית לפחות כמה שעות לפני השינה והימנע מפעילויות מעוררות לפני השינה.

בדוק את התרופות שלך: אם אתה נוטל תרופות באופן קבוע, בדוק עם הרופא שלך כדי לראות אם הן עלולות לתרום לנדודי השינה שלך.

בדוק גם את התוויות של תרופות ללא מרשם כדי לראות אם הן מכילות קפאין או חומרים ממריצים אחרים, כגון פסאודואפדרין.

הימנע או הגבל תנומות צהריים: תנומות צהריים עלולות להקשות על ההירדמות בלילה.

אם אתה לא יכול להסתדר בלי שנת הצהריים, נסה להגביל את התנומה ללא יותר מ-30 דקות ואל תישן אחרי 15:00.

הימנע או הגבל צריכת קפאין ואלכוהול ואל תשתמש בניקוטין: כל אלה עלולים להקשות על השינה, והשפעותיהם יכולות להימשך מספר שעות.

אל תשלים עם כאב: אם אתה סובל מכאב, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות של משככי כאבים יעילים מספיק כדי לשלוט בכאב בזמן שאתה ישן.

הימנע מארוחות גדולות וריבוי שתיה לפני השינה: צריכת חטיף קל היא תקינה ועשויה לעזור למנוע צרבת.

יחד עם זאת, שתה פחות נוזלים לפני השינה כדי שלא תצטרך להטיל שתן בתדירות גבוהה בלילה.

שאלות ותשובות בנושא

מתי מומלץ לפנות לרופא?

האם ניתן לטפל בנדודי שינה ברפואה אלטרנטיבית?

מה חשוב לבדוק לפני רכישת תרופת לנדודי שינה?